Гантели – универсальный спортивный снаряд, известный со времен древней Греции. В прошлом, занятия с гантелями, ассоциировались с мужчинами. Сегодня, существуя в разной весовой категории – от одного до 24 килограммов, этот спортивный снаряд имеет среди поклонников и женщин, активно применяется в различных оздоровительных системах. Правильная методика занятий, включающая: подбор веса и упражнений, позволяют добиться хороших результатов, занимаясь в домашних условиях. Существует множество рекомендаций по организации с гантелями, гирей и штангой – в большинстве случаев, эти советы касаются мужчин. Эта статья, служит для помощи женщинам и девушкам, желающим поддерживать физическую форму и заниматься дома.
Для занятий в домашних условиях понадобятся комплект гантелей и стойка – специальная скамья (такую стойку можно заменить журнальным столиком). Вес гантелей следует подобрать так, чтобы выполнить упражнение в восьми – десяти повторениях в каждом подходе, четко, плавно и с контролем дыхания. Для женщины, которая имеет средний уровень подготовки, такой вес, при выполнении подъема на бицепс одной рукой, составляет 10% от массы тела (для мужчин – 20%). Не надо пытаться сразу заниматься с максимально большим весом. Увеличение веса снарядов происходит постепенно, в зависимости от уровня подготовки.
Предлагаемый комплекс упражнений, является базовым, служит для адаптации к нагрузкам, позволяет понять механику движения, прорабатывает все части тела. На основе базового комплекса строятся другие виды тренировок, продвинутые или акцентированные – в зависимости от цели занимающегося. Первые две недели, комплекс выполняется в двух подходах, в последующем – в трех. Количество повторений для рук, груди, спины – 10, для ног – 15, для пресса -30 в первом подходе. Во втором и третьем – в зависимости от степени выносливости, постепенно доводя до десяти.
- Подъем гантелей на бицепс (сгибание рук к плечам).
- Жим трицепсом гантелей лежа.
- Прямой жим гантелей лежа.
- Разведение гантелей перед грудью лежа.
- Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне.
- Тяга гантелей, к поясу стоя в наклоне.
- Приседание с гантелями, которые удерживаются на плечах.
- Приседание с гантелями, удерживаемыми руками за спиной.
- Подъем туловища, в положении сидя, ноги закреплены.
- Подтягивание колен к груди, положение сидя.
Упражнения 1,2 – для рук; 3,4 – для мышц груди; 5,6 – развивают мышцы спины; 7,8 – прорабатывают мышцы ног; 9,10 – пресс. Комплекс выполняется два-три месяца, затем программу желательно обновит, дополнить или заменить упражнения.
